تكمن أهمية هذه الوجبة في جعل الجسم يتجهز ليخزن الطاقة، و يستعد لصيام اليوم الجديد، و لذلك ينبغي أن تكون هذه الوجبة وجبة متكاملة و متوازنة و أن لا تؤثر على الصائم خلال فترة الصيام
أفضل أنواع المأكولات الصحية للسحور :
المأكولات الغنية بالألياف مثل الفواكه و الخضار و النشويات .
الألياف الغذائية في الوجبة تملأ المعدة و هي هامة جداً إذ ترفع نسبة السكر بالدم بشكل تدريجي.
من الضروري أن يتناول الصائم حاجتة من مجموعة الحليب ( حليب ، لبن ، زبادي ) .
يفضل عدم تناول المعجنات .
يفضل التخفيف من التوابل و الأغذية المالحة في هذه الوجبة لأنها تسبب العطش خلال النهار .
الأفضل تجنب الحلويات كالكنافة لأن السكر العادي ( الجلوكوز ) سريع الامتصاص، و يزيد فجأة نسبة هرمون الأنسولين الذي يهتم بنسبة السكر في الدم و بعد وقت قصير يكون الجسم قد استهلك هذه الطاقة ، فيشعر بعد وقت قصير بالجوع . كما أن زيادة السكر يتحول إلى دهون في جسم الإنسان و من ثم يصاب بالسمنة .
لا تتناول سحورك من المطعم بقدر الإمكان، تجنباً لأي متاعب في نهار الصيام .
• الأكلات الشعبية في شهر رمضان
الهريس
تتوقف القيمة الغذائية للهريس على كمية اللحم المستخدمة و كذلك مقدار السمن الحيواني الموضوع فوقه. ويفقد الهريس بعضاً من فيتامين ( ب ) و الأملاح المعدنية نتيجة غسل و تنقيع الحبوب في الماء لفترة طويلة وسكب هذا الماء ، لذا ينصح بعدم استخدام الماء الساخن في التنقيع لتقليل الفاقد من هذه العناصر الغذائية .
و هناك اعتقاد شائع عند بعض الأشخاص أن الهريس يحتوي على نسبة جيدة من الألياف لذا نجدهم ينصحون مرضى السكري بتناوله و هذا اعتقاد خاطئ فإن حبوب الهريس منزوع عنها القشرة و قد أثبتت التحليلات الكيميائية أن الهريس يحتوي على نسبة قليلة من الألياف .
و يحتوي الهريس على 81 % من وزنه ماء و 5% بروتيناً و 15% دهوناً و كوب واحد من الهريس يعطي ما يقارب 150 سعرة حرارية . و هو غني بعنصر الحديد و الزنك ( نتيجة وجود اللحم ) المهمين للنمو و صحة الفرد.
• الثريد
الثريد غذاء عالي القيمة الغذائية و إن كان ذلك يعتمد على كمية اللحم الداخلة في تحضيره، واستخدام خبز الرقاق في الثريد يجعله أسهل في تشرب المرق ( الصالونة ) لأن نسبة الرطوبة في خبز الرقاق منخفضة.
و لكي نجعل من الثريد وجبة غذائية متكاملة ينصح باستخدام مجموعة متنوعة من الخضروات مثل البامية و الكوسة و البطاطس و غيرها ، و يفضل دائماً إزالة الشحوم من اللحم و في حالة تحضير الثريد من الدجاج يجب إزالة جلد الدجاج قبل تحضير الصالونة . و الثريد مع التمر و السلطة يعتبر وجبة غذائية كاملة .
و يحتوي الثريد على 75% من وزنه ماء و7%بروتيناً و 35% دهوناً و كوب واحد من الثريد يعطي ما يقارب من 214 سعرة حرارية . كما يحتوي الثريد على نسبة لا بأس بها من الحديد و فيتامين ج .
• العصيدة
تحتوي العصيدة المحضرة من البيض على 52% من وزنها ماء و4% بروتيناً و12% دهوناً و كوب احد منها يعطي ما يقارب من 480 سعرة حرارية و هذه كمية عالية من الطاقة الحرارية أي أن كوباً واحداً من العصيدة يوفر 41% مما يحتاجه الشخص البالغ من السعرات الحرارية اليومية ، والعصيدة بالبيض غنية بمادة الفسفور و الحديد وبعض الفيتامينات، كما أنها تحتوي على نسبة لا بأس بها من فيتامين أ المهم للنمو.
و لا ينصح بتناول العصيدة بدون بيض فإن هذه تكون فقيرة في مكوناتها الغذائية و التي تشبه أي نوع من الحلويات.
و لتقليل نسبة الكولسترول و الدهون يفضل أن يوضع جزء بسيط من صفار البيض و يخلط مع بياض البيض و البصل و الثوم و القليل من البهارات .
كما يفضل تقليل كمية السكر المستخدم في تحضير العصيدة و قد كان سابقاً يستخدم الدبس و عسل التمر بدل من السكر و هذا يرفع في القيمة الغذائية للعصيدة بشكل كبير .
• البلاليط
يحتوي البلاليط على 57% من وزنه ماء و 6% بروتيناً و6% دهوناً و كوب واحد من البلاليط يوفر ما مقدراه 298 سعرة حرارية .
و نظراً لوجود البيض فإن البلاليط يحتوي على بعض العناصر المعدنية و الفيتامينات المهمة للنمو. و لكن استخدام البيض يؤدي إلى زيادة نسبة الكولسترول في هذا الطبق، و لا يصلح البلاليط للأشخاص المصابين بالسمنة و أولئك الذين يتبعون الحمية الغذائية مثل السكري و القلب .
• المحلبية
تعتمد القيمة الغذائية للمحلبية على كمية الحليب المستعملة في تحضيرها وهي غالباً ما تكون مناسبة وتحتوي المحلبية على مقادير جيدة من البروتين والنشويات والكالسيوم والدهون و فيتامين ( أ ).
وتحتوي المحلبية على 80% من وزنها ماء وحوالي 3% بروتيناً و 2.5 دهوناً ونسبة لا بأس بها من الكالسيوم والفسفور المهمين لبناء العظام و الأعصاب .
والمحلبية فقيرة في الحديد و لكنها تحتوي على نسبة لا بأس بها من فيتامين (أ) المهم للنمو .
• الخبيص
الخبيصة أقل في القيمة الغذائية من العديد من الحلويات الشعبية و تحتوي على نسبة قليلة من البروتين و لكنها عالية في الطاقة الحرارية و تحتوي على نسبة قليلة من الأملاح المعدنية و الفيتامينات .
وتحتوي الخبيصة على 30% من وزنها ماء و 4% بروتيناً و 6% دهوناً و كوب واحد منها يعطي 610 سعرة حرارية، أي أن كوباً واحداً يوفر ما يقارب من ثلث الاحتياجات من السعرات الحرارية اليومية للشخص البالغ .
• اللقيمات
تحتوي اللقيمات على نسبة قليلة من البروتين و نسبة لا بأس بها من الدهون و كمية كبيرة من المواد النشوية و تحتوي القطع الصغيرة من القيمات على 42 سعرة حرارية و 21% جم برويتناً و 1.5% جم دهوناً .
لذا يجب على الأشخاص البدناء و الذين يحافظون على وزنهم عدم الإكثار من تناول اللقيمات و أن لا تزيد الكمية يومياً على 5-3 حبات فقط .
لرفع القيمة الغذائية للقيمات يمكن استخدام الدبس ( عسل التمر ) بدل محلول السكر ( الشيرة ) و هذا يجعل اللقيمات عالية في الأملاح المعدنية و الفيتامينات كما يمكن استخدام العسل بدل الشيرة .
كيف نحضر هذه المأكولات بطريقة صحية ؟
1 ) تقليل السمن البقري في الأكلات التي يتم تحضيرها بالسمن البقري .
2 ) يفضل إزالة جميع الشحوم من اللحوم و إزالة جلد الدجاج قبل طبخه .
3 ) استبدال السكر بالعسل أو الدبس في الأكلات التي تحضر بالسكر .
4 ) التقليل من استخدام صفار البيض في تحضير الأكلات التي تحضر بالبيض لأن الصفار يحوي على كمية عالية من الكولسترول .
5 ) استخدام حليب قليل الدسم عند تحضير الوجبات التي تحضر بالحليب .
________________________
كتبت رضي العسيف - القطيف
