مصرف غذاهای متنوع به عنوان نخستین بخش راهنمایی های رژیمی می باشد. این نكته در ماه مبارك رمضان نیز صحت دارد. یك فرد برای اینكه سالم باشد،

باید ازتمام گروههای اصلی موادغذایی كه شامل نان و غلات، شیر و فرآورده های شیری،گوشت وحبوبات و سبزیجات و میوه است، استفاده كند. در طول ماه مبارك رمضانسرعت متابولیسم در شخص روزه دار پایین می آید و چربی بدن و چربی رژیمغذایی به طور مؤثر مصرف می شوند. مصرف غذای دریافتی در ماه مبارك رمضانكمتر از روزهای عادی دیگر می باشد و همین امر منجر می شود كه سلامتی شخصبرقرار شود. دریافت میوه به خصوص بعد از غذا اكیداً توصیه می شود. رژیمغذایی متعادل كلسترول خون را بهبود می بخشد و اسید معده را كاهش می دهد واز بروز یبوست و سایر مشكلات گوارشی جلوگیری می كند و باعث می شود كه فردفعال بوده و زندگی سالمی داشته باشد.

به طور نمونه یك رژیم غذایی كلی در زیر آورده شده است.

افطار:

نیازفوری بدن در هنگام افطار، بدست آوردن منبع انرژی آسان و قابل دسترس گلوكز برای هر سلول زنده ، بویژه مغز و سلول های عصبی می باشد. خرما و آب میوهمنابع خوب قندی می باشند. مقدار خرما و آب میوه ارائه شده در بالا، برایرساندن سطح گلوكز خون از مقدار پایین به حد طبیعی كافی می باشد. سوپ و آبمیوه به بر قراری تعادل آب و مواد معدنی بدن كمك می كنند. رژیم غذایی نامتعادل و دریافت بیش از اندازه شربت ها و شیرینی ها به همراه شكرافزودنیبرای سلامتی مضر شناخته شده اند .

شام:

باید از تمام گروه های غذایی به شكل زیر استفاده شود:

گروه گوشت و حبوبات: جوجه، گوشت گاو، گوشت بره، گوشت بز، ماهی 1 تا 2 واحد ( هر واحد: 1 تكه یا    30 گرم گوشت ).

نخود سبز، نخودچی، عدس، و سایر حبوبات1 واحد ( نصف لیوان ) .

گوشت و حبوبات منبع خوب پروتئین، مواد معدنی و ویتامین ها می باشند. علاوه بر اینها، حبوبات منبع خوبی برای فیبر رژیمی می باشند.

گروهنان و غلات: نان با آرد گندم كامل 2واحد ( هر واحد: 30 گرم ) یا برنج پخته 1 لیوان یا تركیبی از این دو. این گروه منبع خوبی برای تامین كربوهیدراتهای پیچیده ( كه منبع خوب انرژی و فیبر رژیمی هستند )، پروتئین و موادمعدنی می باشند.

گروه شیر:

شیر یا ماست یا پنیر محلی 1 لیوان. افرادی كه نمی توانند شیر را تحمل كنند باید از محصولات تخمیرشده ای مثل ماست استفاده كنند. شیر و فراورده های شیری منابع خوب پروتئینو كلسیم، كه برای برقراری بافتهای بدن و فعالیت های فیزیولوژیكی ضروری میباشند، هستند.

گروه سبزیجات:

سالادمخلوط سبزیجات ( كاهو، هویج، جعفری، خیار،بروكلی ، گل كلم یا سایر سبزیجاتدر صورت تمایل )      1 لیوان .2 قاشق روغن زیتون یا هر نوع چربی غیراشباع و 2 قاشق سركه اضافه كنید. چربی های غیر اشباع، اسیدهای چرب ضروری وكتو اسید ها را برای بدن فراهم می كنند.

یك دوم لیوان سبزیجات پخته مانند كلم، اسفناج، بادمجان،. سبزیجات منبع خوب فیبر رژیمی، ویتامینA،كاروتن، لیكوپن و سایرفیتو كمیكال ها( آنتی اكسیدان )، می باشند. اینها درجلوگیری از سرطان، بیماریهای قلب و عروق و بسیاری از مشكلات دیگر مفید میباشند.

گروه میوه ها:

1تا 2 واحد از مركبات یا سایرمیوه ها. میوه ها را به عنوان آخرین ماده غذایی در شام یا بلافاصله بعد ازشام مصرف كنید، زیرا میوه ها باعث تسهیل در گوارش شده و از بسیاری ازمشكلات معد ی روده ای جلوگیری می كنند.

میوه ها و مخلوط آجیل ممكن است به عنوان میان وعده بعد از شام یا قبل از خواب مصرف شوند.

سحر:

وعدهغذایی سبكی را در سحر مصرف نمائید. غلات بدست آمده از جو یا گندم كامل یانان گندم كامل 1 تا 2 واحد به همراه 1فنجان شیر. 2 تا 3 قاشق چایخوری ازروغن زیتون یا هر چربی غیر اشباعpufa یاmufa به سالاد یا غلات اضافهنمائید. 1 تا 2 واحد میوه به عنوان آخرین ماده غذایی دریافت نمائید.

برای اهداف كاربردی و تخمین موادمغذی یك نمونه از رژیم غذایی با جزئیات آن، در زیر آورده شده است.

افطار:

3 عدد خرما- یك دوم لیوان آب پرتقال- 1 لیوان سوپ سبزیجات یا 2 عدد بیسكوئیت سبوس دار.

شام:

1 لیوان سالاد سبزیجات با دو قاشق چایخوری سركه، 60 گرم گوشت جوجه، یك دوملیوان بامیه( پخته ). 120 گرم نخودپخته، 3 قاشق غذاخوری روغن كه در تهیهغذا می تواند مصرف شود. 2 كف دست نان گندم كامل، 1 لیوان برنج پخته، سهچهارم لیوان ماست، 1 عدد پرتقال، یك دوم لیوان انگور، 30 گرم مخلوط آجیلبدون نمك.

 منظور از كف دست در واحد نان ، بدون محاسبه انگشتان دست می باشد.

سحر:

2 كف دست نان گندم كامل، 1 لیوان شیر، یك چهارم لیوان سالاد سبزیجات بهاضافه 2 قاشق چایخوری روغن ذرت و 2 قاشق چایخوری سركه، 1 عدد سیب پوستكنده، 2 قاشق چایخوری شكر به همراه قهوه یا چای.

مقدار انرژی و موادمغذی موجود در رژیم بالا به شرح زیر می باشد.

دراین رژیم 35% انرژی موردنیاز از چربی تأمین می شود. وقتی كه مقدار موادمغذی موجود در این رژیم با مقدارRDA( مقدار توصیه شده در روز ) آنهامقایسه می شود، این رژیم غذایی برای بالغین ( به جز زنان باردار و شیرده ) پروتئین، كلسیم، سدیم ، پتاسیم و ویتامین های B12, B6, B3, B2, B1 , K , A، فولات و ویتامینC را به طور 100% یا بیشتر از مقدارRDA فراهم می كند.

برایزنان باردار و شیرده استفاده از این رژیم به تنهایی نمی تواند پاسخگوینیاز آنها باشد و ممكن است نیاز به مكمل برخی موادمعدنی و ویتامین ها ازقبیل آهن و ویتامینD و مصرف انرژی بیشتر از طریق نان یا برنج داشته باشند.

توصیه های دیگر :

1- به مقدار كافی بین افطار تا وقت خواب آب بنوشید تا از كم آبی بدن جلوگیری شود.

2- به مقدار كافی سبزیجات در هر وعده غذائی مصرف نمائید و میوه را در آخر وعده غذائی خود دریافت نمائید.

3- از مصرف زیاد موادغذایی شیرین بپرهیزید.

4- از مصرف غذاهای تند اجتناب نمائید.

5- از مصرف نوشیدنی های كافئین دار مانند كوكا، قهوه، چای اجتناب نمائید. كافئین ادرارآور است. 3 تا 5 روز قبل از ماه مبارك رمضان به تدریج دریافتاینگونه نوشیدنی ها را كاهش دهید. كاهش ناگهانی كافئین موجب سردرد و عدمتعادل می شود.

6- فراموش نكنید دندان های خود را بعد از افطار و قبل از خواب مسواك نمائید.

دریافت یك رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامتی و برخورداری از فوائد ماه مبارك رمضان، ضروری می باشد.

_________________________

www.crescentlife.com

نوشتن دیدگاه