ورزشکاران در وعده سحري با اين ديد که در طول روز احساس گرسنگي نداشته باشند، پرخوري نکنند، زيرا که پرخوري هنگام سحر باعث مي‌شود در ساعات ابتدايي بعد از سحر فشار زيادي به معده و دستگاه گوارش وارد شده و سوءهاضمه و نفخ معده را در فرد ايجاد کند.
ماه مبارک رمضان، ماه خير و برکت ، ماه انسان ساز و ماه نزول برکات است که هرچه انسان کامل تر باشد از فوايد اين ماه بيشتر بهره مي‌برد.
"ورزش" که همواره براي سلامتي جسم و روح به آن سفارش شده است ، در اين ماه جلوه پررنگتري يافته و مي‌تواند نقش خود دراين مهم را بهتروبيشتر ايفا کند.
"ورزش" نه تنها با "روزه" منافاتي ندارد بلکه اگربه‌صورت صحيح و اصولي انجام شود، باعث آرامش و کاهش استرس ورزشکاران مي‌شود واستقامت فکري و صبر آنان را تقويت مي‌کند.
ورزش در ماه رمضان از تجمع چربي در بدن جلوگيري کرده و عمل سوخت و ساز را تسهيل مي‌نمايد بطوريکه ورزشکاراني که روزه مي‌گيرند کمتر دچار مشکلات گوارشي و قند خون مي‌شوند.
ورزشکاران مي‌توانند با يک برنامه غذايي غني،انرژي مورد نياز را براي انجام فعاليت‌هاي ورزشي و حفظ ساختار بدني بدست آورند.
استفاده به موقع و به اندازه از آب ازديگر نکاتي است که مي‌بايست در طول اين ماه به آن توجه کرد.
در ماه مبارک رمضان کم آبي مي‌تواند در برخي از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشکل ساز شود اما با تغيير زماني در برناه‌هاي ورزشي مي‌توان بااين مشکل مقابله کرد.
ورزشکاران مي‌توانند برنامه ورزشي صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل کنند و به اين ترتيب، احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانند.
به‌افرادي که امکان تغيير برنامه ورزشي خود را ندارند نيز توصيه مي‌شود که درهنگام سحر و افطار مقدار بسيار زيادي آب بنوشند تا علاوه براينکه اين نياز بدن را مرتفع کرده باشند ، مقداري آب در بدن ذخيره کنند تا در موقع نياز و از دست رفتن آب بدن، از آن بهره جويند و به اين ترتيب احتمال وقوع خطرات ناشي از کم آبي را به حداقل برسانند.
راهکار ديگر هم اين است که افراد از مصرف مواد غذايي که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار مي‌شود، خودداري کنند.
در اين بين کافئين يکي از مهمترين اين مواد است که در قهوه و چاي فراوان وجود دارد.
يک کارشناس ارشد تغذيه گفت: روزه داري با شرط رعايت نکات تغذيه‌اي و جلوگيري از پايين آمدن فشار و قند خون، نه تنها منافاتي با ورزش کردن ندارد، بلکه به انجام هر چه بهتر فعاليت‌هاي ورزشکاران نيز کمک مي‌کند.
علي اشرف رشيدي در گفت وگویی بر مصرف تمام گروه‌هاي اصلي غذايي (شير و لبنيات، نان وغلات، سبزيجات و ميوه جات، گوشت، تخم مرغ و حبوبات بدون پوست) در ماه مبارک رمضان براي ورزشکاران روزه دار تاکيد و خاطرنشان کرد: ورزشکاران مي‌توانند با يک رژيم غذايي سالم، نيازهاي مورد نياز بدنشان را تامين کرده و از فوايد روزه براي سلامتي خود برخوردار شوند.
وي با اشاره به نياز بيشتر ورزشکاران به انرژي، پروتئين و ويتامين، گفت: نبايد ميزان انرژي دريافتي از پروتئين در ورزشکاران بالا باشد، اگر آنها سعي کنند حدود 15 تا 20 درصد کل انرژي دريافتي روزانه را از پروتئين بگيرند، براي بدنشان کافي است، زيرا مصرف زياد پروتئين سبب ايجاد مواد زايد در خون شده و احساس خستگي را هنگام ورزش براي ورزشکاران بوجود مي آورد.
اين کارشناس ارشد تغذيه با تاکيد بر عدم مصرف زياد نمک، علت اين امر را دفع مايعات و اسيد فوليک از بدن و احساس تشنگي عنوان کرد و افزود: با يک رژيم متعادل و صحيح، نمک کافي به بدن ورزشکاران مي‌رسد و نيازي به استفاده از نمک اضافي نيست.
وي توصيه کرد: ورزشکاران در اين ماه سعي کنند از مصرف غذاهاي سرخ کرده خودداري کرده و براي طبخ غذا از روشهاي ديگري مثل آب پز کردن و يا بخارپز کردن استفاده کنند.
رشيدي گفت: براي دور ماندن از عوارض بعدي در دستگاه گوارشي، ورزشکاران روزه دار بايد ازخوردن غذاهاي چرب، حجيم و نفاخ، محرک و پرنمک درسحر و افطار پرهيز کنند.
اين کارشناس تغذيه با بيان اين که ورزشکاران بايد افطار را با نوشيدن يک فنجان آب گرم، چاي کمرنگ و يا شير گرم شروع کنند، افزود: ورزشکاران روزه دار براي دوري از سوءهاضمه بايد توجه کنند که مايعات مصرفي افطارشان خيلي گرم و يا خيلي سرد نباشد.
وي بر مصرف آب و آبميوه تازه در افطار تاکيد کرد و با توصيه به اين که ورزشکاران ميزان زيادي آب را يک جا در افطار ننوشند، تصريح کرد: اين امر باعث بي حالي، ضعف و درد معده مي‌شود.
رشيدي گفت: در ساعات بعد از افطار توصيه مي‌شود، ميزان نوشيدن آب و مايعات بيشتر شود تا ورزشکاران در هنگام ورزش، دچار مشکل کم آبي نشود.
اين کارشناس ارشد تغذيه با بيان اين که ورزشکاران روزه دار در افطار مي توانند، نان و پنير و گردو، خرما، نان و سبزي تازه استفاده کنند، اظهارداشت: بعد از شروع ا فطار اين افراد مي‌توانند از يک وعده غذاي سبک، پرکالري و زود هضم مثل خرما، شله زرد، شير، کشمش و انجير خشک استفاده کرده و درهنگام شام (يکي دو ساعت بعد از افطار) نيز از يک غذاي ساده مثل سوپ و حليم استفاده کنند.
وي با تاکيد بر عدم حذف وعده سحر و با بيان اين که بهتر اين است که بيشتر انرژي بدن با خوردن سحري تامين شود، افزود: ورزشکاران سعي کنند بدون سحري روزه نگيرند، زيرا در اين صورت فرد حتما در طول روز دچار ضعف و بي حالي خواهد شد.
رشيدي توصيه کرد: ورزشکاران در وعده سحري با اين ديد که در طول روز احساس گرسنگي نداشته باشند، پرخوري نکنند، زيرا که پرخوري هنگام سحر باعث مي‌شود در ساعات ابتدايي بعد از سحر فشار زيادي به معده و دستگاه گوارش وارد شده و سوءهاضمه و نفخ معده را در فرد ايجاد کند.
اين کارشناس ارشد تغذيه گفت: همچنين ورزشکاران بايد کمي زودتر بخوابند و يک ونيم ساعت قبل از اذان صبح بيدار شوند تا فرصت بيشتري براي استفاده تدريجي از مواد غذايي و مايعات داشته باشند.
رشيدي براي جلوگيري از بروز تشنگي در ورزشکاران روزه دار پيشنهاد کرد تا از مصرف غذاهاي خشک مثل کوکوها، گوشت سرخ شده، جوجه کباب، خامه، سس مايونز و کالباس بايد در سحر پرهيز کنند.
وي با بيان اينکه استفاده از شربت عسل (يک قاشق کوچک عسل به اضافه يک ليمو ترش تازه) در سحر توصيه مي‌شود، اظهار کرد: مصرف شربت عسل در سحر به ورزشکاران کمک مي‌کند که در طول روز ديرتر تشنه شوند.
رشيدي اظهار کرد: ورزشکاران سعي کنند، بعد از خوردن سحري نخوابند، زيرا وضعيت درازکش باعث برگشت موادغذايي معده به مري ( رفلاکس به مري) و ترش کردن آنها مي‌شود.
وي گفت: ورزشکاران سعي کنند در ماه رمضان تمرينات ورزشي خود را سبک‌تر انجام دهند زيرا انجام حرکات ورزشي سنگين، موجب از دست دادن نمک، آب زياد و ضعف شديد در ورزشکاران مي‌شود.
رشيدي، زمان مناسب شروع ورزش را سه ساعت بعد از مصرف افطار و شام دانست و خاطرنشان کرد: فاصله بين غذا خوردن و ورزش کردن باعث مي‌شود تا بدن فرصت هضم غذا را پيدا کرده و خون به راحتي در عضلاتشان جريان پيدا کند.
وي در پايان، انجام ورزش‌هاي مناسب، شنا و پياده‌روي را براي آماده نگه داشتن بدن ورزشکاران ضروري دانست.
---------------------
منبع : تبیان
